Κοτόπουλο Piccata με μπρόκολο: Δύο σύμμαχοι στην καρδιακή υγεία και την διατήρηση του βάρους – BORO από την ΑΝΝΑ ΔΡΟΥΖΑ


Υλικά

Για το κοτόπουλο

  • ¼ φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • 1 κουταλιά της σούπας λάδι
  • ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
  • 4 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκκαλο κομμένα στην μέση
  • ¼ φλιτζάνι λευκό κρασί ή ζωμό κότας
  • 1 κουτάλι της σούπας χυμό λεμονιού
  • Φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο

Για το μπρόκολο

  • 2 μικρές κορώνες μπρόκολου
  • 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • ½ κουτάλι του γλυκού αλάτι
  • ½ κουτάλι του γλυκού πιπέρι
  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες θρυμματισμένης κόκκινης πιπεριάς
  • 4 σκελίδες σκόρδο, κομμένες σε λεπτές φέτες
  • 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού τριμμένο

Εκτέλεση

Για το κοτόπουλο

  1. Σε ένα μπολ ανακατεύετε το αλεύρι, το αλάτι και το πιπέρι
  2. Χτυπήστε τα στήθη κοτόπουλου με ένα σφυρί κρέατος
  3. Έπειτα βουτήξτε τα στο μείγμα από αλεύρι και από τις δύο πλευρές και τινάχτε το περιττό
  4. Ρίχνετε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι να ζεσταθεί σε μέτρια φωτιά
  5. Μόλις ζεσταθεί, βάζετε το κοτόπουλο και αφήνετε μέχρι να ροδίσει και από τις δύο πλευρές
  6. Ρίχνετε το κρασί και αφήνετε να πάρει βράση
  7. Μετά χαμηλώνετε την θερμοκρασία και σιγοβράζετε για 12- 15 λεπτά
  8. Στο τέλος περιχύνετε με χυμό λεμονιού, γαρνίρετε με μαϊντανό και σερβίρετε

Για το μπρόκολο

  1. Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς
  2. Κόβετε το μπρόκολο σε τέσσερα κομμάτια
  3. Περιχύνετε με το λάδι, το αλατοπίπερο και τις πιπεριές
  4. Σε ένα ταψί διαστάσεων 15Χ10Χ1 βάζετε λαδόκολλα και τοποθετείτε το μπρόκολο
  5. Ρίχνετε και το σκόρδο και ψήνετε για 5 λεπτά
  6. Μόλις βγάλετε από τον φούρνο ρίχνετε την παρμεζάνα και ξαναψήνετε μέχρι να λιώσει το τυρί για 2-4 λεπτά
  7. Τέλος πασπαλίζετε με το ξύσμα λεμονιού και σερβίρετε μαζί με το κοτόπουλο

 Tips

Η συγκεκριμένη εκδοχή σας επιτρέπει να συνοδεύσετε το κοτόπουλο και με ζυμαρικά ή πατάτες εάν τα προτιμάτε περισσότερο. Είναι μία ελαφριά συνταγή που ενδείκνυται και για δίαιτα, αφού περιέχει 409 θερμίδες, 28 γρ. πρωτεΐνης και 36 γρ. λιπαρά, εκ των οποίων τα 10 γρ. κορεσμένα.

Οφέλη

*